¿Cuántas horas hay que dormir para aumentar la masa muscular? Expertos responden
Diferentes investigaciones han analizado qué tiene que ver el tiempo de descanso con alcanzar los objetivos de masa muscular.
Mujer trabajando la masa muscular, imagen de referencia, Getty Images
Uno de los objetivos que buscan las personas que se ejercitan con frecuencia es aumentar su masa muscular y eso se logra gracias a la síntesis de proteínas musculares. Sin embargo, no es un proceso fácil para todos y hay diversos factores que influyen, como el tiempo de sueño y descanso.
Si su peso, siendo hombre, está por debajo de 15% de grasa o de un 23% si es mujer, es el momento de aumentar la masa muscular y obtener el peso adecuado.
Algunas de las cosas más conocidas para lograrlo son: entrenar con intensidad de esfuerzo alto, de 3 a 5 veces por semana y manteniendo una dieta balanceada. Pero algunas personas encuentran problemas en su proceso y se empiezan a estancar.
¿Cuántas horas hay que dormir para aumentar la masa muscular?
Bruno Requena explicó en uno de sus videos en YouTube cuál es la relación que tiene el sueño y descanso con la fuerza, masa muscular y la grasa, según la ciencia, sus clientes y su experiencia como fitness coach y nutricionista.
Según citó, el estudio ‘La variabilidad del sueño entre los atletas élite’ concluyó que la calidad y horas del sueño de los atletas pueden estar influenciadas de como manejen el estrés, algo que no todos gestionan de igual forma.
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Por otro lado, el estudio ‘Relación entre el sueño y la fuerza muscular entre los estudiantes universitarios chinos’ (2017), analizaron cómo influye la calidad y duración del sueño en la masa muscular y la fuerza. La conclusión fue que “una buena calidad del sueño se asociaba con una mayor fuerza muscular; a largo plazo, una mejor ganancia de masa muscular. Sin embargo, cuando se dormía menos de 6 horas, la fuerza disminuía”, explicó.
En dicha investigación los resultados fueron:
- Grupo durmió 8.5 horas: perdió 1.4 kg de grasa y 1.6 kg masa magra
- Grupo durmió 5.5 horas: perdió 0,6 kg de grasa y 2,4 kg de masa magra
El grupo que durmió menos perdió más masa muscular. Estos resultados coinciden con casos que ha manejado Requena, quien recomienda que el descanso óptimo para tener un buen desempeño en fuerza, masa muscular y quema de grasa es de 7 a 8 horas. Pero es mucho mejor dormir de 8 a 10 horas.
Consejos para aumentar masa muscular
El experto coincide con otros que han compartido sus trucos en diferentes plataformas, en el entrenamiento es importante enfocarse en el entrenamiento de fuerza como: press de banca, sentadillas, dominadas y remo con barra. También, entrene con intensidad, levante un peso desafiante que le permita realizar entre 8 y 12 repeticiones por serie.
Aumente la carga progresivamente y realice ejercicios cardiovasculares. “El cardio puede ayudarle a quemar grasa y mejorar su estado físico general, lo que le dará más energía para sus entrenamientos de fuerza. Sin embargo, no se recomienda exceder los 30 minutos de cardio al día, ya que esto puede interferir con el crecimiento muscular”, expreso el especialista fitness.