Los 3 vegetales crucíferos que más ayudan a cuidar su sistema inmunológico, ¿cómo consumirlos?

Las lluvias y el clima cambiante de los últimos meses en el país han traído la aparición de muchas enfermedades que se transmiten rápidamente, especialmente las respiratorias. El número de personas que han tenido por estos días gripas ha venido aumentando.

Justamente para evitar estas enfermedades o preparar al cuerpo en caso de que se contagie, los expertos recomienda tomar vitaminas, dormir bien y cuidar su alimentación para fortalecer el sistema inmunológico. Pero, ¿qué se debe consumir?

Verduras crucíferas para cuidar el sistema inmunológico

De acuerdo con la Escuela de Salud Pública de Harvard, una dieta que estimule el sistema inmunológico debe tener suficientes nutrientes, con probióticos y prebióticos. Uno de los alimentos que más se recomienda incluir son los vegetales crucíferos, que son una especie de planta.

De acuerdo con la Clínica de los Andes de Chile, estos serían los 7 vegetales de este tipo que más aportan al sistema inmunológico:

1. Repollo: de acuerdo con el portal de la clínica Cleveland, esta verdura se caracteriza por su abundancia en fibra, vitaminas y minerales. Además, una sola taza de repollo, proporciona 54% del valor diario recomendado de vitamina C, Esto ayuda a producir colágeno y estimula el sistema inmunológico.
2. Brócoli: este es el vegetal crucífero que más porcentaje de vitamina C, pues en una taza, se encuentran hasta 80 mg. Adicionalmente, esta verdura tiene compuestos como el indol-3-carbinol y el diindolilmetano que también influyen en el sistema inmunológico
3. Coliflor: una taza de coliflor, de acuerdo con el portal Health, proporciona el 75% del valor diario de vitamina C. Vale recordar que esta vitamina además de apoyar el sistema inmunológico, ayuda a reparar el ADN y producir colágeno, glóbulos rojos y serotonina.

Además de ser muy buenos con la vitamina C. estos vegetales traen otros grandes beneficios como la protección contra el cáncer, especialmente por su alto contenido de glucosinolatos que ayudan a combatir el cáncer, de acuerdo con la Clínica Cleveland. De igual forma, son reconocidos por su porcentaje de fibra, que estabiliza el azúcar en sangre y reduce el colesterol.

¿Cómo consumirlas?

De acuerdo con el portal CuerpoMente, debido a que estos vegetales suelen contener polisacáridos que no se dirigen, la flora bacteriana intestinal los suele convertir en gas, de ahí que se sifra de flatulencias al consumirlas.

Para evitar esto, se recomienda comer en porciones pequeñas y masticarlas muy bien. De igual forma, el portal explica que es posible cocinarlas a la plancha, saltearlas o colocarlas en el horno, incluso, pueden incluirse en sopas o cremas, dependiendo de los gustos y facilidades de cada uno.

Otros alimentos que fortalecen el sistema inmunológico

Además de los vegetales crucíferos, hay otros alimentos, entre frutas y proteínas animales, que pueden ayudar a fortalecer el sistema inmunológico y evitar que sufra de enfermedades en épocas de lluvias o enfermedades virales. De acuerdo con la Clínica de los Andes de Chile, algunos de estos alimentos son:

• Cítricos: kiwis, naranjas, mandarinas y limones. Esto se recomienda por su alto contenido de vitamina C.
• Bayas: tales como los arándanos, las frambuesas y las fresas
• Otras verduras: además de las crucíferas, están otras verduras como la cebolla y el ajo, que contienen antioxidantes y anticancerígenos. Por otro lado, la zanahoria o el zapallo aportan vitamina A, lo que influye en el sistema inmunitario, al influenciar la formación y diferenciación de los glóbulos blancos.
• Carnes: según explica la institución, estas aportan proteínas de buena calidad, esenciales para la producción de anticuerpos. Además, también aporta hierro, zinc y vitamina B12. No obstante, se aconseja las carnes blancas y consumir un máximo de dos veces a la semana carne roja.
• Legumbres: son recomendadas por su alto contenido de proteínas, minerales y fibra.
• Lácteos: de acuerdo con la institución educativa, estas contienen proteínas y vitamina D, lo que fortalece y apoya el sistema inmunológico.