¿Cuál es la dieta que más recomiendan los nutricionistas? Incluye estos 21 alimentos
Esta es una de las dietas más recomendadas por expertos para el control de la presión arterial y otras afecciones.
Grupo de comidas saludables y variadas sobre una superficie (Foto vía Getty Images) / fcafotodigital
La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) es un plan alimenticio diseñado para ayudar a controlar la presión arterial alta y el colesterol. Esta dieta se basa en el consumo de alimentos ricos en nutrientes y baja en sodio. Su objetivo principal es promover una alimentación equilibrada y saludable, incluyendo una variedad de alimentos que ayuden a prevenir enfermedades cardiovasculares, no obstante, esta dieta también requiere que quien la implemente se mantenerse físicamente activo.
Se han realizado numerosos estudios que respaldan los beneficios de la dieta DASH. ‘Harvard Health Publishing’ publicó recientemente un artículo donde expresan muchas de las cualidades de esta dieta y como puede influir de formas impensables en la salud de las personas. Además, aseguran que el 80% de las enfermedades cardíacas se pueden prevenir implementando hábitos más saludables.
Dietas como esta también pueden contribuir a la pérdida de peso, mejorar el control de la diabetes y disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas a futuro. Para llevar a cabo esta dieta es importante cumplir con varios criterios, entre ellos limitar las grasas saturadas, el exceso de carbohidratos y las bebidas azucaradas.
Asimismo, hay algunos alimentos como las verduras, las frutas, los cereales integrales y las nueces, que son naturalmente bajos en grasas saturadas, ricos en fibra y contienen una variedad de antioxidantes que al ser implementados pueden traer beneficios increíbles para las personas. McManus, directora del Departamento de Nutrición del Hospital Brigham and Women’s, afiliado a Harvard, indicó: “Un patrón dietético saludable debe centrarse en alimentos integrales y reales y limitar los alimentos procesados, que tienden a agregar sal, azúcar y grasas adicionales a su dieta”.
Principales componentes de la dieta DASH
Si quiere implementar la dieta DASH en su rutina, aquí le mostramos algunos de los componentes que son esenciales, cabe resaltar que si desea hacer cualquier cambio en su rutina alimenticia debe consultar a un nutricionista o experto en el tema:
- Consumo de frutas y verduras.
- Ingesta de lácteos bajos en grasa.
- Consumo de granos enteros.
- Ingesta de proteínas magras.
- Reducción del consumo de sodio e implementación de alimentos ricos en potasio, calcio, magnesio, fibra y proteínas.
- Moderación en el consumo de grasas saturadas y grasas trans.
- Control del consumo de azúcares añadidos.
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¿Qué alimentos incluye esta dieta?
El plan de alimentación DASH no requiere comidas extrañas o especiales y adicional a esto es sencillo de implementar en casa. Algunos de los ingredientes de esta dieta son:
- Frutas frescas: manzanas, naranjas, plátanos, fresas, etc.
- Verduras de hoja verde: espinacas, lechuga, acelgas, etc.
- Granos enteros: arroz integral, avena, quinoa, pan integral, etc.
- Legumbres: frijoles, lentejas, garbanzos, etc.
- Frutos secos y semillas: almendras, nueces, chía, linaza, etc.
- Pescado y mariscos: salmón, atún, camarones, etc.
- Aves: pollo y pavo.
- Productos lácteos bajos en grasa: leche descremada, yogur bajo en grasa.
- Aceites saludables: aceite de oliva y aceite de canola.
- Huevos.
- Carnes magras: carne de res y cerdo magros.
- Tomates.
- Zanahorias.
- Brócoli.
- Cebollas.
- Ajo.
- Espárragos.
- Berenjenas.
- Calabaza.
- Yogur griego bajo en grasa.
- Tofu como alternativa vegetal.