Trucos para reducir la sal y grasa de las comidas sin cambiar su sabor

Un consumo alto en sodio y en grasas saturadas puede provocar afectaciones a la salud a largo plazo, algunas de las condiciones que más se asocian a esto son la hipertensión y obesidad, de las cuales se derivan otros problemas cardiacos, diabetes y demás enfermedades que pueden reducir el tiempo promedio de vida en una persona.

La Organización Mundial para la salud (OMS) dice lo siguiente sobre una dieta alta en sodio: “El exceso de sal en la dieta incrementa la presión arterial, causando aproximadamente el 30% de hipertensión, representa un posible carcinógeno para el cáncer gástrico y está asociada con la insuficiencia renal y la osteoporosis”.

Además, señaló sobre las grasas saturadas: “Las grasas trans obstruyen las arterias y aumentan el riesgo de cardiopatía coronaria y así mismo, su consumo desmedido se asocia a un aumento del riesgo de las enfermedades ya dichas y por supuesto, de muerte por esta causa”.

Por esta razón es importante que las personas sigan los lineamientos y recomendaciones de los profesionales sobre cómo consumir correctamente ciertos alimentos, la forma de prepararlos y qué hacer para que estos no se vuelvan un enemigo, para los seres humanos. A continuación le damos algunos trucos para reducir los niveles de sal y grasa en las comidas.

¿Cómo reducir la sal y la grasa de la comida sin cambiar su sabor?

Para esto, daremos algunos trucos que pueden funcionar y son recomendados por expertos en la salud, sin embargo, lo haremos de manera separada, primero cómo reducir la sal y luego la grasa, a continuación le dejamos las recomendaciones:

• Reduzca la sal Gradualmente:La American Heart Asociación o Asociación Americana del Corazón recomienda reducir gradualmente la cantidad de sal en la dieta, esto permitirá que su paladar se adapte lentamente a sabores menos salados sin que note una gran diferencia en el sabor, recuerde que la OMS recomienda un consumo máximo de 5 g de sal al día.
• Utilice hierbas y especias: si bien la sal no es un condimento como tal, sino un potenciador, la Mayo Clinic recomienda utilizar hierbas y especias como alternativas a la sal para realzar el sabor de los alimentos. Los expertos sugieren opciones como el ajo, romero, orégano y pimienta.
• Zumo de limón: la Clínica de Cleveland recomendó en un artículo agregar jugo de limón fresco o vinagre a los platos como una forma de mejorar el sabor sin necesidad de añadir sal adicional.
• Reduzca el consumo de alimentos procesados: la Organización Mundial de la Salud (OMS) advirtió que la mayoría de la sal en la dieta proviene de alimentos procesados y restaurante, por eso es mejor que limite la ingesta de alimentos como comidas rápidas y enlatados, ya que suelen tener un alto contenido de sal.
• Cocine con ingredientes frescos: la OMS también señaló la importancia de cocinar con ingredientes frescos, puesto que generalmente contienen menos sodio que los productos ultraprocesados.

¿Cómo reducir las grasas?

• Usa aceites saludables: expertos de la Clínica Mayo recomiendan utilizar aceites saludables, como el aceite de oliva extra virgen, en lugar de aceites menos saludables como el de maíz, de palma o de girasol, los cuales incrementan los niveles de grasa trans en el organismo.
• Limita los alimentos fritos: la American Heart Association aconsejó limitar los alimentos fritos, ya que absorben grandes cantidades de aceite durante la cocción. Para esto puede cocinar los alimentos en mayor medida a través de métodos de cocción más saludables, como hornear, asar o cocinar al vapor.
• Reduzca el consumo de ultraprocesados: La OMS puntualizó en evitar los alimentos ultraprocesados, que suelen contener altas cantidades de grasas saturadas y trans. Estas comidas incluyen pasabocas como snacks, comidas rápidas y demás.
• Coma pescado graso: El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de EE. UU. recomendó incorporar más pescado graso a su dieta, como el salmón, el atún y el róbalo. Estos peces son ricos en ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para la salud del corazón.
• Preferiblemente coma carnes magras: la AHA(Asociación Americana del Corazón) sugirió elegir carnes magras, como pechuga de pollo sin piel, pavo, pescado y cortes magros de carne de res o cerdo. Además, señaló en la importancia de retirar la grasa visible antes de cocinar y utilizar métodos de cocción saludables, como los ya mencionados.