Claves para un estilo de vida y una nutrición saludable

Somos lo que comemos. Los alimentos nos entregan la energía y los nutrientes necesarios para estar sanos. Entre los nutrientes se incluyen las proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y agua. Pero en muchas ocasiones los excesos, las tendencias, la ansiedad y el sedentarismo nos provocan sobrepeso y obesidad.

Algunas claves para evitarlo son ejercitarse al tiempo que consumir una variedad de alimentos incluyendo vegetales, frutas y productos con granos integrales; consumir carnes magras, aves, pescado, guisantes y productos lácteos descremados; beber mucha agua; limitar la sal, el azúcar, el alcohol, las grasas saturadas y las grasas trans.

Otra opción de alimentación sana: puede incluir frutas, vegetales, granos enteros, leche y productos lácteos descremados o con poca grasa; carnes magras, pollo, pescado, frijoles, huevos y nueces, e igual pocas grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sal (sodio) y azúcares agregados.

Pero como no es tan fácil bajar de peso o mantener una alimentación de ese estilo se han diseñado múltiples tratamientos y muchos tipos diferentes de dietas. Algunas, como la dieta vegetariana, no incluyen carnes. Otras, como la dieta mediterránea, describen la forma tradicional en la que esa área del mundo se alimenta, dieta de proteínas (Atkins), y hay dietas para personas con ciertos problemas de salud, como la diabetes y la presión arterial alta.

Mucha gente sigue dietas y tratamientos para bajar de peso. Algunas son dietas de moda y pasajeras que limitan en forma severa la cantidad de calorías o los tipos de comida permitidos. Estas dietas raramente son efectivas para una pérdida de peso duradera y a menudo no proveen todos los nutrientes que su cuerpo necesita.

La novedosa Dieta DASH

Es baja en sales y alta en frutas, vegetales, granos integrales, lácteos bajos en grasas y proteínas magras. DASH, siglas en inglés de Enfoques Alimentarios para Detener la Hipertensión (Dietary Approaches to Stop Hypertension), se creó preciso para ayudar a reducir la hipertensión. También es una manera saludable de perder peso.

No se trata solo de una dieta baja en sodio. La dieta DASH enfatiza el consumo de alimentos altos en calcio, potasio y magnesio los cuales, al combinarse, ayudan a reducir la presión sanguínea. Para perder peso debe comer una gran cantidad de frutas y verduras sin almidón, porciones moderadas de productos lácteos sin grasas o bajos en grasas, granos integrales, carnes magras, habichuelas, alimentos con soya y clara huevo, o sustitutos de huevo, aves, pescado, nueces y semillas, grasas saludables para el corazón como el aceite de oliva o de canola y aguacate

Se debe limitar consumo de alimentos preparados con granos refinados como el pan blanco y los pastelillos, dulces y azúcares añadidos. DASH sugiere consumir porciones más pequeñas y hacer intercambios por alimentos saludables para ayudar a perder peso.

El plan de alimentación permite 2.400 miligramos de sal al día. Al seguir el plan DASH, debe evitar alimentos con sal (sodio) o añadir sal a los alimentos, el alcohol, las bebidas azucaradas o endulzadas, alimentos con altos contenidos de grasas saturadas como lácteos con su contenido completo de grasa o alimentos fritos, alimentos procesados, que frecuentemente son altos en grasas, sal y azúcar.

Antes de incrementar el potasio en su dieta o utilizar sustitutos de sal (que a menudo contienen potasio), consulte a su médico. Las personas que tienen problemas de riñón o que toman ciertas medicinas deben tener cuidado de la cantidad de potasio que consumen.

DASH recomienda al menos 30 minutos de ejercicio al día la mayoría de los días de la semana. Realice ejercicios que hagan bombear a su corazón.

Seguir esta dieta le proporcionará todos los nutrientes que necesita. Es segura tanto para adultos como para niños. Es baja en grasas y alta en fibra, un estilo de alimentación que se recomienda a todos. Es buena idea siempre consultar a su médico antes de comenzar con este o cualquier otro plan de alimentación para perder peso. En general, esta dieta es fácil de seguir y debe dejarlo sintiéndose satisfecho. Deberá comprar más frutas y verduras que antes.

Contenido de sodio (no debe exceder 2.400 mg)

½ cucharadita de sal de mesa 1.150 mg.

1 cucharadita de sal de mesa 2.300 mg.

1 perro caliente 460 mg.

1 hamburguesa común de comida rápida 600 mg.

2 onzas de queso procesado 600 mg.

1 cucharada de salsa de soja (soya) 900 mg.

1 porción de pizza congelada de carne y vegetales 982 mg.

8 onzas de papitas fritas de paquete 1.192 mg.

Porciones en la dieta DASH

• Granos enteros (6 a 8 porciones diarias)

• Vegetales (4 a 5 porciones diarias)

• Frutas (4 a 5 porciones diarias)

• Leche y productos lácteos con un contenido bajo en grasa o sin grasa (2 a 3 porciones diarias)

• Carnes magras, ave y pescado (6 ó menos porciones diarias)

• Nueces, semillas y leguminosas (4 a 5 porciones diarias)

• Grasas y aceites (2 a 3 porciones diarias)

• Dulces, preferiblemente con un contenido bajo en grasa o sin grasa (5 ó menos por semana)

Puede adaptarla a sus necesidades, es rica en potasio, magnesio y calcio al igual que en proteína y fibra. Leer las etiquetas de los alimentos puede ayudarlo a saber la cantidad de sodio en los alimentos preparados. Evitar grasas saturadas como la mantequilla, grasa sólida y grasa de cerdo; grasas trans que se encuentran en las grasas vegetales, ciertas margarinas, galletas saladas y dulces, los bocadillos y otras comidas hechas o fritas con aceites parcialmente hidrogenados. Reemplazar estas grasas por aceites como el de canola, oliva, cártamo, sésamo y girasol. Por supuesto, consumir demasiadas grasas hará que suba de peso. La grasa tiene el doble de calorías que las proteínas o hidratos de carbono. El potasio es un mineral que el cuerpo necesita para funcionar normalmente. Ayuda a los nervios y músculos a comunicarse, permite que los nutrientes en las células fluyan y ayuda a expulsar los desechos de las células. Una dieta rica en potasio ayuda a contrarrestar algunos de los efectos nocivos del sodio sobre la presión arterial.

Fuentes de potasio

• Las verduras de hoja verde, como espinacas y col rizada.

• Los frutos de las vides, como las uvas y las moras.

• Los vegetales de raíz o tubérculos como las zanahorias y las papas.

• Las frutas cítricas, como naranjas y toronjas.

Una dieta adaptada a nuestro estilo de vida

Durante 26 años de ejercicio profesional hemos ido perfeccionando el estilo de vida alimenticio que proponemos recogido en el libro El Método Sergio Rada, donde los parámetros alimenticios propuestos garantizan, al igual de lo que acabamos de repasar, una nutrición sana y equilibrada que ayuda según los casos a bajar o mantener el peso.

Las proteínas se encuentran en cada célula viva del cuerpo. Nuestro organismo necesita proteínas provenientes de los alimentos que ingerimos para fortalecer y mantener los huesos, los músculos y la piel. Obtenemos proteínas en la carne, los productos lácteos, las nueces y algunos granos o guisantes. Las proteínas de la carne y otros productos animales son proteínas completas, es decir, suministran todos los aminoácidos que el organismo necesita. Las proteínas de las plantas son incompletas. Se deben combinar distintos tipos de proteínas de plantas para obtener todos los aminoácidos que se requieren.

Sostenemos la clave de que las frutas sean consumidas preferiblemente con el desayuno. Es importante obtener suficientes proteínas en la dieta. Es necesario comer proteínas todos los días, ya que el cuerpo no las almacena del mismo modo que almacena las grasas o carbohidratos. Una persona promedio necesita de 50 a 65 gramos de proteína al día. Un gramo de proteína por kilo de peso ideal.

Por todo ello, en nuestros tratamientos hacemos una combinación de esta dieta enviando suplemento de potasio y magnesio, un té con espirulina a media mañana y media tarde, y reemplazar en tres ocasiones a la semana la cena con una proteína tomada, o si prefiere en la comida solo proteínas con verduras.

Hacer enfoques terapéuticos en cada paciente, según sus necesidades, ha sido el éxito del tratamiento con estos métodos, porque combatir el sobrepeso y la obesidad es una tarea donde se debe intervenir integralmente a las personas para que tengan unas recomendaciones y unos tratamientos adecuados donde las personas bajen de peso, talla y se mantengan con un estilo de vida saludable.