El ritmo de vida contemporáneo, de las grandes ciudades y los entornos digitales, marca un paradigma de inmediatez y trabajo constante, en el cual ciertas funciones fisiológicas, que son fundamentales para la salud humana, se dejan de lado, siendo una de estas, el sueño.

El ciclo reparador del sueño y la necesidad de dormir se han relegado a los breves espacios que la agenda laboral y el transporte urbano permiten, transformando el recomendado periodo de 8 horas en microsiestas y noches de vigilia frente a la luz de la pantalla del celular o el computador.

La importancia de dormir bien para la salud

Dormir es esencial para mantener la salud y el bienestar a lo largo de nuestra vida. A partir de un adecuado ciclo de sueño, el cuerpo se recupera, garantizando un mejor estado de ánimo y de salud en general.

Según resalta el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos, durante el sueño, el cuerpo trabaja para mantener una función cerebral saludable y la salud física. Por el contrario, el sueño deficiente puede aumentar el riesgo de desarrollar problemas crónicos de salud.

Al igual que el ejercicio y una dieta equilibrada, señala Medical News Today, dormir lo suficiente puede ayudar a prevenir una serie de problemas de salud, como las enfermedades cardiacas y la depresión.

En sentido amplio, explica el Instituto Nacional del Corazón, Pulmón y la Sangre de EE. UU. la falta de sueño también puede afectar su capacidad de pensar, reaccionar, trabajar, aprender y relacionarse con los demás.

¿Cuál es la causa de los problemas de sueño?

Existen diversos factores que estimulan la falta de sueño, algunos pueden estar relacionados con condiciones médicas como problemas cardiacos, apnea del sueño o asma, de igual manera afectaciones de la salud mental, como la depresión y la ansiedad, pueden estar relacionadas.

De igual manera, los hábitos y rutinas poco saludables relacionados con el estilo de vida y la alimentación pueden aumentar el riesgo de insomnio, advierte Sleep Foundation.

Mantener el cerebro estimulado hasta altas horas de la noche, por ejemplo, trabajando hasta tarde, jugando a videojuegos o utilizando otros dispositivos electrónicos, señala la institución.

Dormir la siesta a última hora de la tarde puede alterar el ritmo del sueño y dificultar conciliar el sueño por la noche. Asimismo, acostarse más tarde para recuperar el sueño perdido puede confundir el reloj interno del cuerpo y dificultar el establecimiento de un horario de sueño saludable.

Utilizar la cama para otras actividades, además de dormir, puede crear asociaciones mentales entre la cama y la vigilia que terminan perjudicando el ciclo saludable.

Respiración y meditación para conciliar el sueño

Justamente, algunas de las estrategias para superar las afecciones del sueño están relacionadas con el establecimiento de métodos y rutinas que permitan reducir la ansiedad y el estrés, permitiendo establecer momentos de pausa y calma, a través de la meditación y la respiración, para estimular el descanso del cuerpo.

Uno de estos métodos reconocidos es la técnica respiratoria 4-7-8, la cual, según WebMD, se basa en ejercicios respiratorios de pranayama, una antigua práctica del yoga.

De acuerdo a Healthline, las técnicas de respiración están diseñadas para llevar al cuerpo a un estado de relajación profunda. Los patrones específicos que implican contener la respiración durante un periodo de tiempo permiten proporcionar a los órganos y tejidos el oxígeno que tanto necesitan.

La técnica de respiración 4-7-8 fue desarrollada por el Dr. Andrew Weil, quien se refiere a ella como un “tranquilizante natural para el sistema nervioso”.

¿Cómo poner en práctica el método 4-7-8 para conciliar el sueño?

Como explica la especialista en medicina integrativa, Dra. Melissa Young, la naturaleza repetitiva de la respiración 4-7-8 proporciona una distracción que ayuda a calmar la mente.

“La secuencia de conteo es una forma de centrar la mente en algo que no sean las preocupaciones”, afirma.

Calmar la mente y reducir la ansiedad pueden contribuir en gran medida a un sueño reparador, resalta el centro médico estadounidense. También se ha demostrado que reduce la frecuencia cardiaca y la presión arterial, lo que pone al cuerpo en el estado adecuado para dormir.

Para poner en práctica el método 4-7-8 puede seguir los siguientes sencillos pasos, indica la Clínica de Cleveland:

1. Posicione la lengua. Durante toda esta técnica de respiración, la lengua debe permanecer hacia el paladar, con la punta tocando la parte posterior de los dos dientes frontales.
2. Exhale profundamente. “Con cualquier técnica de respiración, lo ideal es empezar exhalando”, dice la Dra. Young. Suelte el aire por los labios, haciendo un silbido.
3. Inhale y cuente hasta cuatro. Inspire por la nariz mientras cuenta mentalmente hasta cuatro. No vaya ni muy despacio ni muy deprisa; elija un ritmo que le haga sentir cómodo.
4. Aguante y cuente hasta siete. Sin esforzarse ni estresarse, aguante la respiración suavemente mientras cuenta mentalmente hasta siete.
5. Exhale y cuente hasta ocho. Exhale lentamente contando ocho veces, con los labios ligeramente fruncidos alrededor de la lengua. “Debería oír ese sonido silbante”, dice el Dr. Young.
6. Repita el proceso. Repita los pasos del tres al cinco durante tres ciclos más. Inhale por la nariz durante cuatro conteos; aguante la respiración durante siete; exhale por la boca contando ocho.

La recomendación es habituarse a esta técnica efectuando tres ciclos durante dos veces al día. Lo ideal es identificar dos momentos recurrentes en el día, que se puedan designar para esta práctica, bien sea al levantarse, o justo antes de disponerse a dormir.

Otros consejos para conciliar el sueño fácilmente:

• Mantenga un horario regular: Trate de acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayuda a regular su reloj biológico.
• Cree una rutina de relajación: Establezca una rutina relajante antes de acostarse, como leer un libro, tomar un baño caliente o practicar la técnica de respiración 4-7-8.
• Cuide su entorno de sueño: Asegúrese de que su dormitorio sea cómodo, oscuro y silencioso. Ajuste la temperatura para que sea agradable para usted.
• Limite la exposición a pantallas: Evite las pantallas de teléfonos, tabletas y computadores al menos una hora antes de acostarse, ya que la luz azul puede interferir con la producción de melatonina, una hormona que regula el sueño.
• Limite la cafeína y el alcohol: Evite la cafeína y el alcohol varias horas antes de acostarse, puesto que pueden interferir con el sueño.
• Haga ejercicio regularmente: El ejercicio regular puede ayudarle a conciliar el sueño, pero, trate de evitar hacer ejercicio intenso justo antes de acostarse.
• Evite comidas pesadas antes de acostarse: Cene ligero y evite las comidas picantes o pesadas que puedan causar malestar estomacal.
• Gestione el estrés y la ansiedad: Practique técnicas de relajación como la meditación o el yoga para reducir el estrés y la ansiedad que pueden dificultar conciliar el sueño.
• Limite las siestas: Si siente la necesidad de dormir durante el día, trate de limitar las siestas a 20-30 minutos y no las haga demasiado tarde en el día.
• Consulte a un profesional: Si a pesar de seguir estos consejos sigue teniendo problemas de sueño, considere hablar con un médico o un especialista en sueño para descartar posibles trastornos del sueño para obtener y orientación específica.