3 tips que le ayudarán a aumentar la vitamina D en los meses de frío
Durante los meses de frío nuestra exposición al sol se ve limitada y esto genera cierto déficit de vitamina D en nuestro cuerpo.
3 formas rápidas de aumentar la vitamina D en los meses de frío.
La vitamina D es un tipo de prohormona conocido como secoesteroide y se destaca por cumplir un papel vital en la salud ósea, el sistema inmunológico y el funcionamiento cognitivo de las personas. En el sistema endocrino, la vitamina D ayuda a mantener regulados los niveles de serotonina, dopamina, adrenalina y noradrenalina.
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Durante los meses fríos, la exposición a la luz solar se ve más limitada y se dificulta la obtención de esta vitamina, por esto, ten en cuenta estas son 3 formas accesibles de suplir esta falta de luz:
Alimentos ricos en vitamina D
Según la Sociedad Española de Ciencias de la Alimentación (SEDCA), entre un 10-20% de la vitamina D que necesitamos podemos obtenerla de la alimentación. La vitamina D2 la podemos encontrar en los alimentos de origen vegetal y la D3 en los de procedencia animal:
-Carnes: hígado vacuno y pollo.
-Pescados azules: salmón, atún, caballa y sardinas.
-Huevos: especialmente en la yema.
También puede obtener vitamina D de alimentos fortificados. Los alimentos a los que a menudo se le añaden vitamina D incluyen:
-Jugo de naranja.
-Bebidas de soja.
-Cereales de desayuno.
-Leche y derivados: yogures enteros, quesos y mantequilla.
Suplementos
En caso de déficit severo de vitamina D se puede recurrir a suplementos dietéticos o suplementos con multivitaminas y multiminerales.
La vitamina D se encuentra en dos formas diferentes: D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol). Ambas sirven para aumentar la concentración de esta vitamina en sangre. En las personas mayores, mujeres en lactancia, personas de piel oscura, con obesidad o con algún tipo de afección en el hígado, se suele requerir suplementación.
Tomar el sol al menos 15 minutos
Salir para que nos dé el sol, al menos durante 15 minutos unas tres veces por semana, sin protector solar. También sirve hacerlo en los días nublados, ya que la radiación solar puede llegar al suelo (pasado el tiempo recomendado es necesario hacerlo con protector solar).
Cantidades de vitamina D recomendadas
Estas son las cantidades promedio diarias de vitamina D recomendadas en microgramos (mcg) y unidades internacionales (UI):
-Bebés hasta los 12 meses: 10 mcg (400 UI).
-Niños de 1 a 13 años: 15 mcg (600 UI).
-Adolescentes de 14 a 18 años: 15 mcg (600 UI).
-Adultos de 19 a 70 años: 15 mcg (600 UI).
-Adultos mayores de 71 años: 20 mcg (800 UI).
-Mujeres y adolescentes embarazadas o en período de lactancia: 15 mcg (600 UI).