Fácil y rápido: 5 loncheras saludables para llevar siempre en la maleta

El ritmo de vida puede llevarnos a descuidar la alimentación. Por eso aquí te brindamos opciones para que cargues tu maleta con comida balanceada.

Muchos estudiantes universitarios llevan en su maleta alimentos que tienen baja calidad nutricional. Esto puede hacerlos vulnerables a diferentes problemas de salud, un factor que puede disminuir la capacidad física, el rendimiento académico y aumentar el riesgo de enfermarse.

Para tener una alimentación balanceada, es importante que la dieta diaria incluya frutas, verduras, cereales, leguminosas (frijol, lenteja, garbanzo), carne, pescado, huevo, y lácteos bajos en grasa.

¿Qué tal si hacemos de nuestra lonchera una fuente de alimentos saludables? Una ventaja de llevar lonchera en la maleta es que es más económico y permite controlar la calidad y la cantidad de los alimentos.

Una de las recomendaciones comunes para alimentarse adecuadamente, es comer por lo menos cinco veces al día: desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena. Por eso, compartimos contigo unos tips para enriquecer la lonchera que llevas en tu maleta:

¿Qué llevar en la maleta?

Desayuno / Entre 7:00 y 8:00 a.m.

Comienza la mañana llevando en tu maleta la comida más importante del día. La lonchera con tu desayuno puede contener queso, fruta, pan, cereal o frutos secos. Y como bebidas, leche, yogurt descremado, infusiones o un refresco con pulpa de fruta de mango, guayaba o piña-mandarina, como Del Valle Frutal.

Media mañana / Entre 9:30 y 10:30 a.m.

Para ese momento, en la maleta no pueden faltar galletas, yogurt descremado o algunas frutas frescas. Si la fruta elegida es la fresa, ten presente que son bajas en calorías y ricas en vitamina C.

Antes de consumirlas, te recomendamos lavarlas y desinfectarlas para eliminar los residuos químicos utilizados en su cultivo. En un recipiente, vierte un litro de agua, unas gotas de vinagre y sumerge las fresas por 3 minutos. Enjuágalas y envuélvelas en papel húmedo para conservarlas frescas en tu lonchera y maleta.

Almuerzo / Entre 12:00 y 1:00 p.m.

En tu maleta puedes llevar pollo, pescado o res. Arroz, pasta o papas y una buena ensalada arcoíris. Si no eres amante de la carne puedes llevar otras opciones nutritivas como lentejas, garbanzos, frijoles, quinua o tofu.

 Aquí es importante recordar que la ingesta de proteínas es clave para una alimentación saludable. Por ejemplo, la carne roja, aportar hierro y otras vitaminas al cuerpo; sin embargo, hay que procurar no consumirla en exceso.

Merienda / Entre 3:00 y 4:00 p.m.

La jornada va finalizando y nada mejor que frutas, frutos secos, cereal integral, yogur descremado o un refresco con pulpa de fruta en tu maleta. Para conservar la fruta puedes cortarla en pedazos y sumergirla en medio litro de agua y algunas gotas de limón. Luego puedes envolverla en papel vinipel para evitar su oxidación o meterla directamente en tu portacomida, y a la maleta.

Cena / Entre 7:00 y 8:00 p.m.

En menor proporción, la dieta puede ser similar a la del almuerzo. Es prudente evitar excederse con las porciones, esto para procurar que la digestión sea liviana. Y que no falte la ensalada.

A propósito, una buena opción es blanquear los vegetales. Este es un método de cocción de corta duración en agua hirviendo. Es ideal para verduras como brócoli, coliflor, zanahoria, espinaca y espárragos.

Una vez hierve el agua, se apaga el fogón y se sumergen los vegetales durante 3 a 5 minutos. Luego, en un recipiente aparte pones agua con hielo y sumerges las verduras unos minutos más, esto con el propósito de cortar la cocción. Las verduras te quedarán más crocantes, más jugosas y de un color más vivo.

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