Claves para una buena alimentación durante el embarazo
La alimentación durante la gestación es fundamental tanto para el niño como para la madre ya que los requerimientos de energía y el perfil de la dieta debe adaptarse ante un aumento de la masa grasa.
María Achón y Tuñón y Ana Montero Bravo, doctoras en Farmacia, y Natalia Úbeda Martín, doctora en Ciencias Biológicas, profesoras en la Universidad San Pablo CEU de Madrid y especialistas en nutrición, repasan las necesidades básicas de la alimentación durante el embarazo en su libro “Dietética aplicada a distintas situaciones fisiológicas”
No hay que comer para dos, pero sí es cierto que la dieta de la madre debe cubrir las necesidades de energía y nutrientes de ella y del feto y para garantizar, tras el parto, una lactancia materna exitosa. El peso que se gana Los kilos que se ganan en el embarazo influyen significativamente en la buena marcha de la gestación, pero también es determinante el peso previo que la madre tuviera al quedar embarazada
Estas son las recomendaciones de ganancia de peso en relación al Índice de Masa Corporal (medida que se calcula dividiendo el peso al cuadro por la altura en centímetros): IMC Ganancia en kilos recomendadaBajo, IMC menor a 18,5 12,5-18 kilosNormal, IMC 18,5-24,9 11,5-16 kilosSobrepeso IMC 25-29,9 7-11,5 kilosObesidad IMC más de 30 5-9 kilos La subida de peso no es uniforme, en las primeras 10-13 semanas se gana un 5% del peso total y el resto a lo largo del embarazo. La ganancia media está entre 9 y 12,5 kilos al final de la gestación. De este “sobrepeso”, 3.250 gramos corresponden al peso del bebé; 1.000 gramos al líquido amniótico; 500 gramos a la placenta; 1.700 gramos al líquido extracelular; 3.000 gramos de grasa; 2.000 de útero y mamas y 1.250 gramos de sangre
La dieta recomendada Durante la gestación se produce una adaptación metabólica de la madre que permite un mejor aprovechamiento de la dieta y, por lo general, disminuye la actividad física, por lo que no es necesario aumentar el consumo de alimentos en igual medida que el coste energético. Sí es necesario aumentar la ingesta respecto a la que toma una mujer no gestante
La ingesta recomendada para una mujer embarazada con normopeso (entre el 18,5-24,9 del IMC) es de 200 calorías extra al día como media
Este incremento de energía debe realizarse mediante una dieta variada y equilibrada, sin abusar de ningún tipo de alimento. Se deben evitar las carnes crudas o poco cocinadas para evitar la toxoplasmosis, enfermedad causada por un parásito que afecta especialmente a gatos, que pueden contagiar al ser humano por contacto o por consumo de verduras contaminadas por las defecaciones de estos animales
En una mujer no embarazada, la toxoplasmosis no es especialmente grave, pero en una embarazada sí ya que puede transmitir al feto el parásito y provocarle lesiones cerebrales, ceguera, sordera, hidrocefalia o microcefalia. El parásito se destruye por cocción a temperaturas elevadas (por eso no se debe comer carne o jamón crudo) y también la congelación lo mata
En cuanto al perfil calórico, es el propio de una dieta equilibrada: el 50-55% procede de los hidratos de carbono (pan, pasta, cereales, patatas…); el 30-35% proviene de grasas (sobre todo del aceite de oliva) y el 10-15% de las proteínas (pescado, carnes, huevos…)
Los alimentos aconsejados y su frecuencia de consumo son: Cereales y derivados: 4-6 raciones/díaFrutas: 3 o más raciones/díaVerduras y hortalizas: 3 o más raciones/díaAceite de oliva: 3-4 raciones/díaLeche y derivados: 4 raciones/díaPescado blanco o azul, carnes magras (pollo, pavo, ternera), huevos, legumbres, frutos secos: 2 raciones/díaCarnes, rojas, embutidos, precocinados, helados, dulces, bollería, caramelos…: consumo ocasional
Las autoras del libro recomiendan repartir la ingesta en seis tomas al día. El 20% en el desayuno (lácteos, cereales y frutas) para empezar el día con energía y evitar el ayuno que provoque cuerpos cetónicos especialmente perjudiciales para el bebé; un 30 por ciento en la comida y un 25 en la cena (verduras y hortalizas, cereales, proteínas, fruta o lácteos), a media mañana y a media tarde un 10 por ciento respectivamente (lácteos y frutas o cereales o frutos secos) y antes de ir a la cama tomar el equivalente a un 5% (lácteos desnatados o fruta)
Además, no hay que abusar de la sal ni de los picantes, no consumir alcohol y tomar en torno a 2 litros de agua diarios, sin olvidar hacer ejercicio físico moderado y regular, como paseos diarios de una hora
Nauseas, vómitos…problemas del embarazo Las nauseas y los vómitos son un trastorno común durante los primeros meses de gestación y suelen desaparecer a la décimosexta semana. Son más frecuentes por las mañanas, en ayunas, y si son persistentes pueden provocar deshidratación y alteraciones metabólicas
Su génesis es desconocida pero se relaciona con la presencia en sangre materna de gonadotropina coriónica (hormona producida por el embrión) y estrógenos (la hormona femenina), aunque también influyen los factores emocionales
Estas son algunas medidas que ayudan a aliviar las náuseas y vómitos: No tomar alimentos fuertes ya que el olor provoca náuseasFraccionar la dieta en 5 tomas al día: facilita la digestión y evita intensas pérdidas de energía y nutrientesLos alimentos no grasientos y ricos en hidratos de carbono son fácilmente digeridos y toleradosEs conveniente beber líquidos sobre todo entre comidas. Especialmente adecuados los zumos y batidosTomar abundante fruta y verduraAlimentos de poco volumen y elevada densidad de nutrientes como frutos secos o barritas de cereales son una opciónRecurrir, si el médico así lo considera, a suplementos de vitaminas y mineralesLa molesta esofagitis El ardor o esofagitis producida por la regurgitación del contenido gástrico hacia el esófago es muy habitual, sobre todo en el embarazo avanzado y como consecuencia de los cambios hormonales. Para evitar esta molestia es beneficioso comer 5 veces al día y una cantidad moderada; suprimir, en caso de consumirlo, el alcohol, el café, las grasas y el chocolate; elevar la cabecera de la cama; acostarse 2 o 3 horas después de cenar y tomar, previa consulta médica, antiácidos o protectores estomacales.
