¿Sufre de insomnio? Estudio revela una práctica que ayuda a disminuir riesgo de padecerlo

¿Alguna vez ha pasado una mala noche de sueño por muy cómoda que fuera su cama? Lo cierto es que hay diversos factores que pueden afectar al insomnio en adultos. Sin embargo, según Aric Prather, especialista estadounidense del sueño, la causa número uno del insomnio es la rumiación.

La rumiación, que se define como pensamientos repetitivos e inútiles que no se marchan de la cabeza, puede mantener la mente despierta e impide conciliar el sueño. Este factor, sumado a otros como el estrés, la ansiedad, preocupaciones constantes, son algunas causas que pueden impedir que una persona se relaje lo suficiente como para conciliar el sueño.

Pero hay una buena noticia para las personas que sufren de este trastorno del sueño: practicar ejercicio tiene muchos beneficios para la salud y hacerlo de forma constante, dos o tres veces a la semana, durante un largo periodo se ha relacionado ahora con tener un menor riesgo de insomnio, según un estudio realizado durante una década.

Esta práctica constante y a largo plazo de ejercicio se vincula además con la capacidad de dormir entre seis y nueve horas cada noche, indica el estudio que publica BMJ Open y firman, entre otros, la Universidad de Reikiavik, el Instituto de Salud Global de Barcelona (ISGlobal), la Universidad Pompeu Fabra y el Hospital Galdakao-Usansolo (Vizcaya); estas tres últimas, instituciones españolas.

Estudios anteriores sugirieron que la actividad física favorece un sueño de mejor calidad y puede mejorar los síntomas del insomnio crónico, pero no quedaba claro en qué medida contribuyen a esta asociación el sexo, la edad, el peso (IMC), la forma física general, la salud general y el tipo de ejercicio.

Los investigadores evaluaron la frecuencia, duración e intensidad de la actividad física semanal y los síntomas de insomnio, el tiempo de sueño nocturno y la somnolencia diurna entre adultos de mediana edad en nueve países europeos.

En el estudio participaron 4.399 personas (2.085 hombres y 2.254 mujeres) que respondieron a preguntas sobre la frecuencia y duración de la actividad física al inicio del estudio, los síntomas de insomnio, la duración del sueño nocturno y diurno.

Los que hacían ejercicio al menos dos o más veces por semana, durante 1 hora semanal o más se clasificaron como físicamente activos.

Resultados del estudio

Durante los diez años que duró el estudio, un 37 % de los participantes fueron inactivos persistentes; un 18 % se volvieron físicamente activos; un 20 % se volvieron inactivos; y un 25 % fueron activos persistentes.

Los participantes de Noruega eran los más propensos a ser persistentemente activos, mientras que los de España, seguidos de los de Estonia a ser persistentemente inactivos, indica la investigación.

Los resultados, ajustados por edad, sexo, IMC, antecedentes de tabaquismo y centro donde se realizaba el estudio, indicaron que las personas persistentemente activas tenían significativamente (42 %) menos probabilidades de tener dificultades para conciliar el sueño.

Asimismo, la probabilidad de presentar cualquier síntoma de insomnio era un 22 % menor y tenían un 40 % menos de probabilidades de declarar dos o tres síntomas de insomnio.

En cuanto al total de horas nocturnas de sueño y la somnolencia, los persistentemente activos tenían una probabilidad significativamente mayor (55 %) de tener un sueño normal y una probabilidad significativamente menor (29 %) de tener un sueño corto (6 horas o menos).

La probabilidad de tener un sueño superior a las 9 horas era el 52 % en ese mismo grupo, señala BMJ.

Las personas que a lo largo de estudio se volvieron activas tenían un 21 % más de probabilidades de tener un sueño normal que los que seguían inactivos.

Los investigadores reconocen que no pudieron evaluar objetivamente los cambios en los niveles de actividad física entre los dos puntos temporales y que todos los elementos se basaron en una evaluación subjetiva mediante cuestionario.

En todo caso, escriben que estos resultados están “en consonancia con estudios anteriores que han demostrado el efecto beneficioso de la actividad física sobre los síntomas del insomnio, pero el presente estudio muestra además la importancia de la constancia en el ejercicio a lo largo del tiempo”.

Consejos para conciliar el sueño:

Además de intentar combatir la rumiación, también es posible conseguir una mejor calidad del sueño con los siguientes consejos. Recuerde practicar ejercicios para poder disfrutar de un sueño reparador y despertarse con más energía y claridad mental.

• Siga un horario de sueño regular: Intente acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
• Cree una rutina relajante antes de acostarse: Establezca una rutina tranquilizadora antes de acostarse, como darse un baño caliente, escuchar música suave o leer un libro, para indicar a su cuerpo que es hora de dormir.
• Haga que su dormitorio sea cómodo: Procure que su dormitorio sea fresco, silencioso y oscuro para crear un entorno propicio al sueño.
• Limite el consumo de cafeína y alcohol: evite consumir cafeína o alcohol antes de acostarse, ya que pueden interferir con su sueño.