4 granos con mucha fibra que podrían ayudarle para el estreñimiento

El estreñimiento es una afección que puede llegar a ser muy molesta, pues quienes la padecen pueden realizar menos de tres evacuaciones a la semana, causando incomodidad y malestar general.

Este problema de salud suele estar relacionado con diferentes hábitos como una alimentación baja en fibra, falta de ejercicio, e incluso una hidratación por debajo de la que recomiendan los expertos. Una dieta alta en fibra podría ayudarlo a reducir este problema, le contamos cuáles son algunos alimentos con altos porcentajes de fibra, para que los incluya en su dieta. Tenga en cuenta que antes de realizar cualquier cambio, lo más recomendable es consultarlo con un especialista.

¿Qué es la fibra?

De acuerdo con la American Association of Cereal Chemist, la fibra es la parte comestible de las plantas que son resistentes a la digestión y absorción del intestino delgado. Esta promueve los efectos fisiológicos beneficiosos para el cuerpo, como efecto laxante, además de atenuar los niveles de colesterol y glucosa en la sangre.

Los alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, granos, cereales, suelen ser las mejores fuentes de fibra, por eso deben consumirse diariamente en las cantidades indicadas, para poder disfrutar de todos sus beneficios.

Beneficios de la fibra

La fibra debe hacer parte de la alimentación diaria, pues tiene distintos beneficios que ayudarán a tener una buena salud intestinal, estos son algunos de los beneficios:

• Prevenir el estreñimiento, pues ayuda a la movilidad intestinal.
• Reducir el colesterol.
• Su consumo constante reduce el riesgo de padecer distintas enfermedades como la diabetes, las enfermedades cardíacas.
• Su consumo puede ayudar a evitar el riesgo de sufrir problemas de obesidad, e incluso puede ayudar a bajar de peso.
• Incrementa la sensación de saciedad, lo que evita que se consuman alimentos en exceso.

¿Cuánta fibra debe consumirse diariamente?

De acuerdo con información del Memorial Sloan Kettering Cancer Center, una institución de investigación y tratamiento del cáncer en Manhattan, Nueva York, la cantidad de fibra necesaria depende de cada persona y su necesidad calórica.

Sin embargo, las mujeres necesitan en promedio un total de 25 gramos de fibra por día, mientras que los hombres deben consumir por los menos 35 gramos diarios. Aunque estos son porcentajes aproximados, lo más recomendable es acudir donde un especialista para que indique la cantidad adecuada, antes de realizar cualquier cambio en su dieta.

Granos con alto porcentaje de fibra

1. Garbanzo

De acuerdo con un listado publicado por el Memorial Sloan Kettering Cancer Center, dos tercios de taza de este alimento puede contener más de 7 gramos de fibra, convirtiéndolo en uno de los alimentos más ricos en fibra.

El garbanzo, además de tener un buen porcentaje de fibra, también contiene vitamina K, hierro, fosfato, calcio, magnesio y zinc, por lo que es muy nutritivo. Igualmente, es uno de los alimentos que puede sustituir el consumo de carnes rojas.

2. Frijol

Los frijoles negros también aportan porcentajes importantes de fibra al cuerpo, según el mismo listado mencionado anteriormente, media taza de estos puede aportar más de siete gramos de fibra al porcentaje diario.

Igualmente, aporta vitamina B1, B2,B3 y B9, además de ser una fuente importante de minerales como magnesio, potasio, zinc, calcio, fósforo y hierro, este último necesario para evitar enfermedades como la anemia.

3. Quinua

Si bien la quinua tiene aporta menos porcentaje de fibra que los otros dos alimentos mencionados anteriormente, también es una buena fuente, pues tres cuartos de taza de quinua tienen aproximadamente cuatro gramos de fibra.

Este alimento, que puede sustituir el arroz en la dieta diaria, también es una fuente de vitaminas A y E, además de aportar distintos minerales como el hierro, el magnesio y el zinc.

4. Arroz integral

El arroz integral también es una fuente significativa de fibra, de acuerdo con el portal Mayo Clinic, una taza puede aportar hasta 3.5 gramos de fibra.

Esta variedad de arroz aporta vitaminas del grupo B, minerales como sodio, potasio, hierro, calcio y fósforo, además de tener un contenido de grasas muy bajo.