El ojo de Horus
EL OJO DE HORUS

Ejercicio: en qué momento nos sirve para perder peso

Más tiempo de ejercicio no implica perder más peso, un reciente estudio sugiere que doblar la cantidad de actividad física no supone consumir el doble de calorías.

Es importante tener en cuenta que el ejercicio es muy bueno para la salud, pero si quiere enfocarlo como tratamiento para bajar de peso, debe saber que:

Hacer ejercicio tiene sus límites para perder peso.

Sesiones cortas e intensas de ejercicio podrían beneficiar a las personas que sufren de sobrepeso y diabetes tipo 2.

Mejora la densidad osea, la calidad del sueño y el tono muscular con 25 minutos de ejercicio vigoroso tres veces a la semana.

No por dedicar más tiempo a la actividad fisica se consigue perder más peso, al menos a largo plazo.

Un reciente estudio sugiere que nuestro cuerpo se adapta al gasto de energía a partir de cierta cantidad de ejercicio. Es decir, el consumo de calorías se estabiliza. O dicho de manera sencilla: doblar la cantidad de ejercicio físico no supone consumir el doble de calorías.

Aunque registraron una relación entre la actividad física y el gasto calórico al principio del estudio, el consumo de energía se estabilizaba a lo largo del tiempo.

Gasto calórico

Veamos las calorías que se gastan en tan solo 30 minutos de actividad: Pasear 150 calorías

Caminar rápido 250 calorías

Correr 325 calorías

Bailar 190 calorías

Tareas domésticas 130 calorías

Bicicleta 230 calorías

Natación 290 calorías

Fútbol, baloncesto 260 calorías

Voleyball 190 calorías

Subir escaleras 410 calorías

Trabajar sentado 60 calorías

Tenis 260 calorías

Patinar 310 calorías

Artes marciales (Judo, Taewondo, Karate,…) 360 calorías

Fitness (pesas y aparatos) 280 calorías

Y si cree que el ejercicio es para bajar peso, debe saber que de hecho, los investigadores hallaron que el ejercicio moderado, el equivalente a andar 3 km al día podría ser la mejor manera de quemar las calorías adicionales. Más allá de eso, el cuerpo parece adaptar su metabolismo para que se produzca un estancamiento en la quema de calorías, independientemente de la intensidad con la que haga ejercicio.

Los hallazgos, publicados en línea el 28 de enero en la revista Current Biology, podrían parecer contradictorios o al menos decepcionantes. Lo que teniamos entendido es que cuanto más activo se sea, más calorías se queman. Pero según un estudio el Dr. Pontzer respalda una visión diferente: "en realidad no es una relación sencilla de dosis-respuesta", dijo. "El cuerpo se adapta al ejercicio, y empieza a adaptarse a un nivel moderado de actividad, y no baja peso.

Su equipo llegó a la conclusión después de estudiar a 332 adultos, de 25 a 45 años de edad, de Estados Unidos, Ghana, Jamaica, y Sudáfrica. Todos los participantes llevaban un dispositivo que registró sus niveles de actividad durante una semana, y los investigadores usaron pruebas estándar para medir la quema total de calorías de cada persona durante la semana.

De forma previsible, las personas con unos niveles de actividad moderada quemaron algunas calorías más que las personas sedentarias: 200 calorías adicionales al día de promedio. Pero una mayor intensidad en la actividad no dio más beneficios, al menos con respecto a las calorías.

Si el objetivo de alguien es perder peso, el ejercicio por sí mismo probablemente no lo consiga. Este mensaje no es nuevo. Se encuentra que combinando una alimentación saludable, con un ejercicio moderado o poco intenso, da mejor resultado que si lo incrementara, lo ideal sería bajar de peso y talla y luego iniciar el ejercicio. "Sabemos que los cambios en la dieta son el modo más efectivo de perder peso".

Dos investigadores se mostraron de acuerdo en que el ejercicio, por sí solo, no es suficiente. "La realidad es que el ejercicio por sí solo no es muy bueno para perder peso". El ejercicio aumenta la pérdida de peso a partir de los cambios en la dieta, y evita a las personas a no aumentar de peso.

Según Lavie, esos beneficios incluyen la mejora de la condición física (con el ejercicio de alta intensidad generalmente se consiguen unos mejores resultados), un riesgo más bajo de sufrir enfermedades cardiacas y el alivio del estrés, así como pasarlo bien. Pero, ¿por qué el hecho de realizar una mayor cantidad de ejercicio no ayudaría al cuerpo a quemar más calorías cada día? Pontzer cree que se produce una adaptación fisiológica. En el nuevo estudio, había un punto en el que la quema de calorías diaria a partir del ejercicio se quedaba estancada.

En la experiencia propia vemos que los pacientes que están dentro del tratamiento para reducir peso y talla inician ejercicio, notan que bajan poco o se estancan.

Una investigación sugiere que el ejercicio breve podría proveer un mejor control del azúcar en sangre. Unas sesiones breves de ejercicio de alta intensidad podrían ofrecer más beneficios de salud a las personas que sufren de diabetes tipo 2 que las sesiones largas de actividad menos intensa, sugiere un estudio canadiense.

Se evaluó a los participantes tres meses después. En comparación con los del grupo de intensidad más baja, los del grupo de sesiones breves de alta intensidad experimentaron reducciones más grandes en los niveles de colesterol y azúcar en sangre, perdieron más peso y obtuvieron mejoras más notables en la salud cardiaca.

Los pacientes del grupo de alta intensidad mostraron una reducción más de dos veces más grande en los niveles de hemoglobina glicosilada.

El ejercicio de alta intensidad podría utilizar la energía de forma distinta que el ejercicio menos intenso, sugirieron los autores del estudio.

A pesar de todos los grandes avances médicos y tecnológicos en el tratamiento de las enfermedades cardiacas, sigue estando claro que la mejor receta para los adultos es que sean activos y hagan ejercicio de manera rutinaria. Hacer ejercicio con regularidad el corazón lo agradecerá.

Buena forma física durante la juventud puede dar frutos décadas después.

Los niveles de aptitud física en la juventud parecen ser importantes. Los hallazgos enfatizan "la importancia de promover y ordenar que se haga ejercicio y que se esté en forma desde una edad temprana".

Fuente:  Revista JAMA Internal Medicine

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