Estilo de vida saludable para controlar el colesterol

Para muchos es un incómodo pasajero de viaje, asintomático muchas veces, amenazador siempre. ¿Qué es el colesterol alto? También llamado hipercolesterolemia, es un nivel no saludable de colesterol en la sangre que puede causar problemas de corazón. Pero existen cambios que usted puede hacer en la dieta.

Como habrá escuchado, hay colesterol bueno y a colesterol malo. El colesterol no se desplaza por el cuerpo por sí solo. Tiene que combinarse con las proteínas para viajar por el torrente sanguíneo hacia donde se lo necesita. El colesterol y las proteínas que se desplazan de manera conjunta reciben el nombre de lipoproteínas.

Las lipoproteínas de baja densidad (LDL) y las lipoproteínas de alta densidad (HDL) son las dos clases que la mayoría de nosotros conocemos. Las de baja densidad son el "colesterol malo". Una cantidad excesiva de las LDL en el torrente sanguíneo puede acumularse en las paredes de las arterias que llegan hasta el corazón y el cerebro. Esta acumulación forma la placa que puede causar la rigidez, el estrechamiento o la obstrucción de los vasos sanguíneos. La acumulación de la placa facilita la formación de coágulos de sangre. Si se forma un coágulo de sangre que obstruye una arteria que se ha estrechado, el resultado puede ser un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular.

Las lipoproteínas de alta densidad, el "colesterol bueno", se llevan el colesterol de las arterias y lo regresan al hígado, donde es procesado y excretado del cuerpo e incluso pueden ayudar a eliminar el colesterol de las zonas donde la placa ya se ha formado. Los niveles altos de las HDL pueden ayudar a proteger el aparato circulatorio.

Factores de niveles altos de colesterol

1.- La dieta, si tiene alto contenido de grasas, especialmente grasas saturadas y grasas trans.

2.- La herencia, que los padres o uno de los padres tengan colesterol alto.

3.- La obesidad, relacionada con la dieta y con la falta de ejercicio.

Las guías actuales recomiendan que a todos se les hagan análisis de sangre

Límites del colesterol total y el de las LDL para niños y adolescentes entre 2 y 18 años:

Aceptable Menos de 170 Menos de 110

Limítrofe 170-199 110-129

Alto 200 o superior 130 o superior

Unidad mg/dL = miligramos por decilitro.

Una dieta con alto contenido de frutas, verduras y cereales integrales, con una variedad de alimentos proteínicos, entre ellos, carne de res magra y carne de ave, pescado, frutos secos, frijoles, guisantes y productos de soja, ayudan a mantener el colesterol a raya. Lea las etiquetas de información nutricional, a fin de poder limitar el consumo de colesterol, grasas saturadas y grasas trans.

Para los niños mayores de 2 años y los adolescentes elija leches y productos lácteos descremados o con bajo contenido graso. Evite las grasas sólidas. Use aceites vegetales y margarina que no contenga grasas trans. Limite el consumo de bebidas y alimentos con azúcares agregados. Limite los productos horneados preparados comercialmente y servir refrigerios saludables, como frutas frescas, verduras con salsas bajas en grasas, palomitas de maíz bajas en calorías y yogur con bajo contenido de grasas.

Fomente la práctica de mucho ejercicio físico. El ejercicio físico ayuda a incrementar los niveles de las HDL en la sangre, y eso es muy positivo. Los niños y los adolescentes deben hacer actividad física por lo menos 60 minutos por día.

¿Cómo podemos ayudar a nuestras familias a comer saludable?

En el desayuno es un buen momento para consumir alimentos que contengan una cantidad de fibra alta, tales como cereales y panes integrales. Jugo, quesos y yogur también son buenos alimentos para el desayuno, pero la fruta tiene más fibra que el jugo de fruta. Use leche desnatada o leche con bajo contenido en grasa en vez de leche entera o leche al 2%.

Almuerzo: preferiblemente proteínas y verduras. Los granos enteros aumentan la cantidad total de fibra en la dieta. Sopas y cocidos. Siempre sirva fruta fresca y con la cáscara.

Maneras para hacer sándwiches saludables: Use Pan integral, carnes para sándwiches con bajo contenido en grasa o sin grasa. Son buenas en sándwiches o cortadas en tiras sobre una ensalada. Coloque el pollo o las tiras de pavo de sobra dentro de una tortilla para hacer una fajita fría; añada tiras de pimentón verde y rojo y cebolla sin cocer. Use crema agria sin grasa como postre.

Rellene un pan árabe, pita, con vegetales, queso descremado y pedazos de pollo asado de sobra. Corte vegetales tales como cebolla, zanahoria, apio y pimentones verdes para añadir a una ensalada de atún. Mezcle los vegetales y el atún empacado en agua con mayonesa sin grasa, o para un sabor diferente, con una salsa para ensalada sin grasa. Pedazos gruesos de pollo de sobra mezclados con mayonesa sin grasa, uvas, zanahoria rallada y almendras tajadas constituyen una ensalada de pollo maravillosa. Sírvala dentro del bolsillo de pita.

¿Qué refrigerios son saludables?

Frutas, vegetales, panes y cereales también constituyen un buen refrigerio. Aquí hay algunas ideas sobre formas para servirle estos alimentos que lo ideal sea el consumirlos a la media mañana, en la media tarde es preferible solo proteína. Pedacitos de fruta picados, mezclados con yogur sin grasa, fresas, uvas pasas, uvas, pedacitos de piña, gajos de naranja o de toronja, bananas cocinadas levemente en salsa de manzana, tajadas de manzana con mantequilla de maní natural. Trocitos de zanahoria, trocitos de apio, gajos de brócoli y coliflor cruda con una salsa con bajo contenido en grasa o una salsa para acompañar verduras. Cereales con bajo contenido en grasa o barras de cereal, maní tostado con su cáscara, semillas de girasol y de calabaza.

Tips a modo de conclusión

1.- Llevar un estilo de vida con una alimentación saludable

2.- Bajar de peso (si tiene sobrepeso)

3.- Hacer ejercicio

4.- Si se requiere, tomar medicamentos para bajar el colesterol.

5.- Tener el colesterol HDL alto, el ejercicio ayuda a elevarlo. Estos hábitos saludables pueden ayudar a prevenir futuros ataques cardíacos y otros problemas de salud.

6.- Busque las palabras "hidrogenadas" o "parcialmente hidrogenadas" o grasas trans en las etiquetas de los alimentos. Para NO consumirlos.

7.- Reduzca la cantidad de alimentos fritos que consume.

8.- Reduzca la cantidad de productos horneados preparados (rosquitas fritas, pastelitos y galletas) que come. Pueden contener muchas grasas saturadas que no son saludables.

9.- Coma menos yemas de huevos, quesos duros, leche entera, crema, helado y mantequilla, menos carnes grasosas y porciones de carne más pequeñas.

10.- Utilice formas saludables de cocinar pescado, pollo y carnes magras, como asarlos a la parrilla, hervirlos u hornearlos.

12.- Coma alimentos que sean ricos en fibra. Las fibras buenas para el consumo son avena, salvado, guisantes partidos y lentejas, fríjoles (judías, fríjol negro, fríjol blanco común), algunos cereales y arroz integral.

13.- Aprenda cómo comprar y cocinar alimentos que sean cardiosaludables (sanos para el corazón).

14.- Evite las comidas rápidas.