5 ejercicios para hacer con bandas elásticas: Son muy efectivos para fortalecer articulaciones

Los ejercicios realizados con bandas elásticas han ganado reconocimiento, principalmente, por su capacidad para fortalecer articulaciones de manera funcional y segura.

Las bandas elásticas ofrecen una resistencia progresiva, lo que permite trabajar diferentes grupos musculares estabilizadores que protegen las articulaciones sin generar una carga excesiva sobre ellas, a diferencia de otros métodos más invasivos o con alto impacto.

Estos ejercicios pueden realizarse en casa o en cualquier lugar, lo que contribuye a su popularidad. Su bajo riesgo de lesión, eficacia comprobada y accesibilidad los consolidan como opciones preferidas para fortalecer articulaciones.

¿Cuáles son los 5 mejores ejercicios para hacer con bandas elásticas?

Entre los mejores ejercicios para fortalecer las articulaciones, en primer lugar, está la ‘Monster Walk’, que, por ejemplo, activa los glúteos medios y menores, esenciales para estabilizar la cadera y rodillas durante el movimiento.

Como segundo ejercicio, resalta el ‘puente de glúteos con banda’, que también fortalece la cadena posterior y mejora la alineación pélvica, lo cual es determinante para reducir el riesgo de lesiones lumbares.

Por su parte, en tercer lugar, el ‘remo con banda’ trabaja la musculatura escapular y dorsal, que es fundamental para la salud del hombro, ya que estabiliza esta articulación durante movimientos de tracción.

Acto seguido, la cuarta posición la ocupa la ‘abducción de cadera con banda’ fortalece los abductores, que cumplen una función crítica en la alineación de la pelvis y la rodilla.

Por último, el quinto puesto, lo tiene la ‘inversión y eversión de tobillo’, que refuerza los músculos del pie y la pierna, estabilizando el tobillo y previniendo esguinces.

¿Qué debe tener en cuenta al momento de efectuar estos ejercicios?

Para ejecutar estos cinco ejercicios con bandas elásticas es importante la técnica y el control durante su ejecución. Aunque pueden parecer sencillos, su eficacia depende en gran medida de la postura y del enfoque en la activación muscular específica. Es importante consultar con su médico antes de empezar a hacer cualquier tipo de ejercicio con frecuencia, sobre todo si tiene antecedentes de enfermedades o lesiones.

Monster Walks

Para este ejercicio no basta con caminar lateralmente con la banda; es esencial mantener las rodillas semiflexionadas, el tronco ligeramente inclinado hacia adelante y los pies apuntando al frente para maximizar la activación de los glúteos. Es recomendable hacer 2 a 3 series de 10 a 12 pasos hacia cada lado, de 3 a 4 veces por semana.

Puente de glúteos con banda

En este ejercicio muchas personas elevan la cadera sin controlar la apertura de las rodillas, lo que reduce el trabajo de los glúteos.

La manera correcta es mantener los pies separados al ancho de la cadera y empujar las rodillas hacia afuera contra la banda durante toda la subida. Se sugiere realizar 3 series de 12 a 15 repeticiones, tres veces por semana.

Remo con banda

En el remo se suele pasar por alto el control escapular. No se trata solo de jalar la banda, sino de retraer y deprimir las escápulas. Para este ejercicio, se recomienda 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Abducción de cadera con banda

Este ejercicio separa la cadera del cuerpo, alejando la pierna del centro. Coloque la banda alrededor de las piernas, por encima de las rodillas. Puede pararse o sentarse con los pies separados al ancho de los hombros. Es mejor hacer el movimiento lento, sin inclinar el tronco, y realizar 2 o 3 series de 12 repeticiones por pierna.

Inversión y eversión de tobillo

Finalmente, para este ejercicio, que consiste en efectuar movimientos del tobillo que implican la rotación del calcáneo, lo ideal es fijar la pierna y hacer 3 series de 15 repeticiones por dirección, de 3 a 5 veces por semana.