¿Qué hacer para subir de peso rápido? Mejores ejercicios y rutinas según la edad

Ganar peso no es sinónimo de aumentar la grasa corporal. Hay personas que desean subir de peso para incrementar su masa muscular, esta es más densa y saludable que la grasa. Esta ganancia debe ser progresiva y enfocada en la salud. Por este motivo, se recomienda consultar a un profesional de la salud o a un nutricionista.

El aumento de manera saludable no es un proceso fácil, se necesita la combinación entre ejercicio y una dieta adecuada. Si desea acelerar el proceso, será indispensable incrementar su ingesta calórica comiendo más a menudo. Para esto, requiere planear cinco o seis comidas al día en lugar de solo tres.

Tenga en cuenta que los batidos y licuados son otra excelente opción. En estos, puede agregar frutas, proteínas en polvo y grasas saludables para incrementar la cantidad de calorías. Incluya alimentos densos en calorías, como nueces, semillas, aguacate, aceites saludables, lácteos enteros, carnes rojas y granos enteros.

Adicionalmente, se recomienda priorizar los carbohidratos complejos, como el pan integral, la pasta, el arroz y la avena, que proporcionan energía y nutrientes esenciales.

También debe considerar un horario regular de desayuno, almuerzo, cena y snacks. De esta forma, ayudará a mantener activo el metabolismo. La hidratación también es importante; beba agua, jugos naturales y batidos para mejorar su digestión y prevenir la deshidratación.

Por último, debe contar con un buen descanso para que los músculos crezcan en condiciones óptimas, asegúrese de dormir entre siete y nueve horas cada noche y, preferiblemente, consulte a un nutricionista para diseñar un plan de alimentación personalizado, ajustado a sus necesidades.

¿Qué tipo de rutina de ejercicio puede implementar para aumentar su peso de forma rápida?

Dependiendo de su edad, será necesario adaptar los ejercicios para aumentar de peso de manera saludable y teniendo en cuenta su capacidad física. Se recomienda consultar a su médico, para que le pueda empezar la rutina de manera tranquila y sin contratiempos.

Si usted tiene entre 12 y 18 años, se recomiendan las actividades deportivas en equipo, como el fútbol, baloncesto y voleibol. De esta manera, promueve el gasto calórico y el desarrollo muscular. También es una buena opción, practicar calistenia o natación, ya que en estos ejercicios puede trabajar todos los grupos musculares.

Además, se pueden implementar rutinas de fuerza con pesas ligeras o utilizando el propio peso corporal, priorizando ejercicios compuestos. La frecuencia ideal es de tres a cuatro veces por semana.

En el caso de los adultos jóvenes, entre 19 y 30 años, se sugiere el levantamiento de pesas. Se recomienda realizar ejercicios compuestos, como sentadillas, peso muerto y press de banca. También, la realización de calistenia con dominadas, fondos y flexiones.

El CrossFit también es una buena opción. En este caso, combine ejercicios de alta intensidad con fuerza. En este grupo poblacional, es bueno enfocarse en rutinas de fuerza que busquen la hipertrofia muscular y mantengan una frecuencia de tres a cuatro veces por semana.

¿Qué pasa en los casos de los grupos con mayor edad?

Los adultos de 31 a 50 años pueden darle prioridad al entrenamiento de fuerza. Se recomienda que se centren en ejercicios compuestos y multiarticulares. El yoga y pilates son una excelente opción para mejorar la flexibilidad y el equilibrio.

Otras alternativas destacadas son la natación, las caminatas y el senderismo, que son actividades que aumentan el gasto calórico. Se recomienda hacer actividad física de dos a tres veces por semana.

Para los adultos mayores, que tengan 51 años o más, la caminata es la mejor opción, por ser una actividad aeróbica de bajo impacto. La natación es una buena opción para todas las edades.

Finalmente, la población de esta edad, también puede practicar tai chi y qi gong, entrenamiento de fuerza con pesas ligeras o bandas elásticas. La frecuencia recomendable es de dos a tres veces por semana.

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