¿Zancadas o sentadillas? Este es el ejercicio que más tonifica piernas: Activa 4 músculos al tiempo

Las zancadas y las sentadillas son ejercicios muy conocidos en el campo del entrenamiento de la fuerza y la musculación, con algunas variaciones usted podrá obtener resultados en menos tiempo y unas piernas más tonificadas. A continuación, le contamos cuáles son los ejercicios más recomendados.

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Muchas personas se preguntan cuál es el ejercicio más recomendado de esto dos, pues cada uno de ellos tiene sus ventajas, pero las zancadas le pueden ayudar a tener mejores resultados, teniendo algunas variaciones:

Músculos que activan al mismo tiempo:

• Cuádriceps: La parte frontal del muslo, encargada de la extensión de la rodilla.
• Glúteos: Músculos mayores de la cadera que se contraen para dar potencia y forma.
• Isquiotibiales: La parte posterior del muslo, que ayuda a controlar el descenso y la flexión.
• Core / Abdominales: Los músculos del abdomen y la espalda baja que actúan como faja para mantener el equilibrio y la postura.

Recomendaciones de los expertos:

La zancada perfecta puede requerir un poco más de reflexión que una sentadilla, ya que está moviendo más partes del cuerpo, por eso, es importante seguir estos pasos:

• Ponte de pie con los pies juntos.
• Da un gran paso, lo suficientemente hacia delante o hacia atrás como para que las rodillas se doblen en un ángulo de 90 grados cuando estés en el punto más bajo de la zancada, sin que la rodilla se extienda más allá de los dedos de los pies.
• Mantén una buena postura y alineación, con el tronco erguido, los hombros hacia atrás, la columna recta y los abdominales apretados.
• Húndete en zancada, y cuando estés en la posición completa tu pierna debe estar justo por encima del suelo para permitir un movimiento completo".

Variaciones del ejercicio:

Si combina las sentadillas y zancadas con algunas variaciones podría obtener mayores resultados, le contamos algunos:

• Sentadilla frontal:

Empieza con la barra sujeta en el soporte para sentadillas, a la altura de la mitad del pecho. Acércate a la barra, sujetándola con las palmas hacia arriba y los codos apuntando hacia delante. Da un paso atrás mientras levantas la barra del soporte. Dobla las piernas para bajar en cuclillas, manteniendo la espalda recta. Aguanta en la parte inferior del movimiento, luego presiona con fuerza a través de los talones para volver al principio.

• Hip thrust:

Con los talones en el suelo y la parte superior de la espalda apoyada en un banco, coloque una barra moderadamente cargada en la parte delantera de las caderas. Presiona con los talones y levanta los glúteos para elevar la barra del suelo. Mantenga la espalda recta y baja lentamente.

• Zancada inversa

De pie, mueve la pierna derecha hacia atrás, bajando sobre las puntas de los pies para que las piernas formen ángulos opuestos de 90 grados, con el peso sobre la rodilla de atrás. Vuelve a subir y cambia de pierna, con el objetivo de hacer diez repeticiones por cada lado. Si el peso corporal te resulta demasiado fácil, añade pesas rusas o mancuernas.

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