5 frutas y verduras que tienen mucho hierro: Son fáciles de conseguir y consumir ¿cómo?

Las frutas y verduras son fundamentales para mantener una dieta equilibrada y saludable, son alimentos ricos en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes que son esenciales para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo y mente. Asimismo, son una excelente fuente de fibra dietética, la cual es crucial para la salud digestiva o incluso pueden tener minerales importantes como el hierro.

Además, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), “comer al menos 400 g, o cinco porciones de frutas y verduras al día reduce el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles y ayuda a garantizar una ingesta diaria suficiente de fibra dietética”.

Importancia del hierro en la dieta

Aunque no lo crea, el hierro desempeña un papel fundamental en el cuerpo humano debido a su implicación en varias funciones vitales y es indispensable incluirlo en una dieta saludable. Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), algunas de las principales funciones del hierro son:

• Transporte de oxígeno: El hierro es un componente esencial de la hemoglobina, una proteína presente en los glóbulos rojos que se encarga de transportar el oxígeno desde los pulmones a todas las células del cuerpo.
• Función cognitiva: Este mineral es necesario para el correcto funcionamiento del cerebro. La falta de hierro puede afectar la función cognitiva, la concentración y la memoria.
• Sistema inmunológico: El hierro participa en el funcionamiento adecuado del sistema inmunológico, ayudando al cuerpo a combatir infecciones y enfermedades.
• Desarrollo y crecimiento: Este componente es crucial para el desarrollo y crecimiento adecuado, especialmente en niños y adolescentes.

Asimismo, se indica que el hierro se encuentra presente en muchos alimentos o suplementos de multivitaminas y multiminerales, ante estos dos último se advierte que deben mantenerse fuera del alcance de los niños para evitar problemas graves de salud en caso de que los lleguen a ingerir de forma excesiva sin supervisión.

Frutas con alto contenido de hierro

De acuerdo con el portal ‘Tu salud’ y Tatiana Zanin, nutricionista de la Universidad Católica de Santos, estas serían algunas de las frutas con más porcentaje de hierro por cada 100 g:

1. Ciruela seca: 3 mg.
2. Piña deshidratada: 2,3 mg.
3. Uva pasa: 2,4 mg.
4. Papaya deshidratada: 3,2 mg.
5. Coco seco: 3,6 mg.

De acuerdo con el portal experto en salud, Cuidate Plus, las frutas que pasan por un proceso de secado y deshidratación no pierden sus propiedades y, por el contrario, se incrementan. De igual forma, pueden consumirse como snacks o a cualquier hora del día.

Ante esto, María del Mar Montesinos Chacón, nutricionista, coordinadora del Servicio de Nutrición de Nutripharma y farmacéutica en Almería, explica que “el contenido en nutrientes es similar al de la fruta fresca, aunque con un contenido más concentrado”. Además, al reducir su contenido en agua se concentran todos los nutrientes como el azúcar, las vitaminas y los minerales.

Verduras con alto contenido de hierro

Las verduras también contienen cierta cantidad de hierro que resulta benéfica para el cuerpo, según ‘Medline Plus’, una página web enfocada en temas de salud, estas verduras podrían aportarle la siguiente cantidad de mg de este mineral por cada 100 g del mismo:

1. Espinaca: 2,7 mg.
2. Brócoli: 0,7 mg.
3. Col rizada: 1,5 mg.
4. Espárragos: 2,1 mg.
5. Acelgas: 1,8 mg.