Lo más leído

  • Cuatro empresas llegarán a Pereira a generar más de 10 mil empleos
  • La 'atrevida' foto de Carla Giraldo que tiene suspirando a sus fans
  • Recuperan lote invadido en Pereira donde funcionaba parqueadero
  • Corte Constitucional tumba decreto que permite a Gobierno rescatar empresas
  • ELN reconoce participación en desmanes contra CAI de la Policía
  • "Soy mala para posarle a la cámara": Greeicy en su sesión de fotos

Cómo aumentar la musculatura haciendo estos sencillos ejercicios en su casa

Hay opciones fáciles para las que no se necesitan aparatos y que, de igual forma, permiten desarrollar los músculos.

Las rutinas se pueden hacer con facilidad. /

Quieres fortalecer tus músculos pero te da pereza ir al gimnasio y organizar una rutina con un entrenador.

O sencillamente no tienes tiempo. Después de un largo día de trabajo, lo que quieres es llegar a tu casa.

Si te identificas con alguno de estos grupos, no hay ningún problema, también puedes trabajar tus músculos y obtener buenos resultados.

BBC Mundo te ofrece rutinas fáciles y rápidas que puedes poner en práctica.

Aparte de la voluntad, solo necesitas una puerta y una cinta elástica de resistencia.

EJERCICIO 1

Mujer haciendo ejerciciosBBC

Sentadillas

- Pon un pie sobre la cinta y sujétala con las manos por ambos extremos

- Separa las piernas usando el ancho de la cadera como referencia

- Empieza a realizar las sentadillas, baja hasta que las rodillas estén al nivel de la punta de los pies

- Tus manos, sosteniendo los extremos de la cinta, deben mantenerse a la altura de los hombros

- Mantén la espalda derecha y el pecho hacia arriba

EJERCICIO 2

Mujer haciendo ejerciciosBBC

Press de pecho estando parado

- Necesitas una puerta para "anclar" la cinta de resistencia al nivel de tus rodillas.

- Una vez que lo hayas hecho, párate dándole la espalda a la puerta, aproximadamente a 1 metro de distancia

- Sujeta los extremos de la cinta y levanta los brazos en un ángulo aproximado de 45°, con las palmas de la mano apuntando al piso

- Lleva los brazos hacia adelante, debes sentir la resistencia de la cinta

- Mantén la espalda y la cabeza derecha

EJERCICIO 3

Mujer haciendo ejerciciosBBC Sport

Sentadilla partida

- Coloca un pie hacia adelante y pisa la cinta

- Sujeta los extremos de la cinta y lleva las manos a la altura de los hombros

- Flexiona las rodillas hasta que la posterior esté muy cerca del piso

- Levántate y vuelve a repetir el movimiento

- Mantén los codos hacia atrás y el pecho hacia arriba

EJERCICIO 4

Mujer haciendo ejerciciosBBC

Combinación de remos y sentadillas

- Para esta rutina también necesitas una puerta que te permita "anclar" la cinta de resistencia al nivel de tus rodillas

- Párate de frente a la puerta, aproximadamente a 1 metro de distancia

- Sostén los extremos de la cinta y estira los brazos

- Llévalos hacia atrás sin soltar la cinta

- Recuerda mantener el cuello erguido y el pecho hacia arriba

EJERCICIO 5

Mujer haciendo ejerciciosBBC

Press de hombros

- Coloca un pie hacia adelante y pisa la cinta

- Sujeta los extremos de la cinta y levanta los brazos formando un ángulo de 45°, las manos deben quedar a la altura de la cabeza

- Las palmas apuntando al frente

- Estira los brazos de manera que las manos se junten sobre la cabeza

- Bájalas hasta que vuelvas a formar un ángulo de 45°

- Repite la rutina

EJERCICIO 6

Mujer haciendo ejerciciosBBC

Sentadilla lateral

- Pisa la cinta de resistencia con un pie

- Mueve el otro pie hacia un lado de manera que queden en paralelo

- Haz la sentadilla y asegúrate de bajar hasta que las rodillas queden al nivel de la punta de los pies

- Los extremos de la cinta deben mantenerse fijos en las manos a la altura de los hombros

EJERCICIO 7

Mujer haciendo ejerciciosBBC

Tirones de agarre lateral amplio

- Nuevamente, necesitas usar una puerta como soporte. La diferencia en este caso es que la cinta debe colocarse en la parte superior de la misma.

- Párate de frente a la puerta, a una distancia aproximada de 1 metro

- Echa un pie hacia atrás y apoya la rodilla en el piso

- Inclina el torso ligeramente hacia adelante, sujeta los extremos de la cinta de resistencia y levanta los brazos

- A continuación, llévalos hacia atrás, mantén las manos alejadas del pecho, trata de mantener un ángulo de 45°

- Vuelve a levantar los brazos y a llevarlos hacia atrás

- Repite los movimientos

EJERCICIO 8

Mujer haciendo ejerciciosBBC

Extensión lateral de brazos sobre las rodillas

- Mantén la cinta en la misma posición que usaste para la secuencia anterior

- Ubícate a 1 metro de distancia viendo la puerta

- Apoya las dos rodillas en el piso y mantén la espalda recta

- Agarra los extremos de la cinta, estira los brazos y, estirados, acércalos al cuerpo. Las manos deben quedar a la altura de la cadera

- Mantén los hombros abajo

- Lleva los brazos hacia adelante, pero hasta la barbilla, no más arriba

- Vuelve a hacer la secuencia

Considera que:

El número de repeticiones necesarias dependen de la edad, el entrenamiento físico que tenga quien lo realiza y el objetivo que se quiera conseguir.

En términos muy generales, de acuerdo a varios entrenadores, se debe empezar con un breve período de calentamiento.

Posteriormente se realiza una rutina de aproximadamente 8 repeticiones en un set . De forma progresiva, se va aumentando.

De cualquier forma, es recomendable consultar a un especialista antes de realizar las rutinas descritas con anterioridad, particularmente si se tiene algún problema de salud o no se ha realizado ningún tipo de ejercicios durante mucho tiempo.

Puedes ver el video de los ejercicios aquí , en inglés.

Cargando

Escucha la radio en vivo

Elige una ciudad

Caracol Radio

Caracol Radio
En vivo

Programación

Último boletín

Ciudades

Elige una ciudad

Caracol Radio

Compartir